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Comment s’assurer un apport suffisant en vitamine D ?

Comment s’assurer un apport suffisant en vitamine D ?

Booster votre taux de vitamine D peut transformer votre état de santé. Alors, en ces temps de confinement, on adopte les bons réflexes pour éviter les carences.

Que vous viviez dans l’hémisphère nord ou sud, mieux vaut garder un œil sur vos apports en vitamine D, et sur les manières de l’absorber. Car ses bienfaits vont bien au-delà d’une bonne santé osseuse et d’un apport en bien-être.

Comme c’est le cas pour la plupart des vitamines et des minéraux, le corps humain ne peut pas stocker d’excédent de vitamine D, même à un été particulièrement arrosé de soleil. Près de 50% de la population mondiale souffre d’une carence en vitamine D.

Cette carence est due à divers facteurs, tels que la pollution et les indices de protection solaire élevés, qui créent une barrière physique empêchant l’absorption des rayons UVB (essentiels à la production de vitamine D).

Parmi les nombreux bienfaits de la vitamine D, le plus connu est le maintien de la santé des os – elle joue un rôle si important qu’une carence extrême chez l’adulte peut finir en ostéoporose. Mais ces dernières années, de nouvelles études ont révélé d’autres bienfaits pour la santé. « De nombreuses recherches ont été réalisées sur les bienfaits de la vitamine D sur un large éventail de problèmes de santé, comme le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques, les infections des voies respiratoires supérieures, la dépression, et les problèmes périnataux, pour n’en citer que quelques-uns. » Autrement dit, il y a peu de zones corporelles que la vitamine D n’atteint pas.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

Lorsque le corps absorbe de la vitamine D, celle-ci est transformée en hormone avec des récepteurs pour la vitamine du soleil (appelés récepteurs de la vitamine D, VDR) dans chaque cellule de notre corps.

A partir de la source de lumière la plus naturelle qui existe, celle du soleil, le corps peut créer jusqu’à 90% de la quantité de vitamine D nécessaire à son fonctionnement optimal. Trouver suffisamment de vitamine D dans des sources alimentaires naturelles peut être un peu plus compliqué. Parmi les aliments avec une teneur raisonnable en vitamine D, citons les poissons gras (en particulier le saumon), le jaune d’œuf, les champignons, et les aliments fortifiés comme le lait, le fromage, le jus d’orange, et les céréales. Un bon supplément peut être une intéressante source d’approvisionnement alternative.

Quelle est l’action de la vitamine D dans notre corps ?

La fonction principale de la vitamine D est de favoriser l’absorption du calcium dans les intestins et de contribuer au maintien de la santé osseuse. Les bénéfices seraient bien plus nombreux en raison de la vaste portée des VDR dans le corps – étant un mécanisme de réparation naturelle, la vitamine D peut détecter et cibler les cellules qui commencent à se détériorer ou qui sont défectueuses. Des recherches ont montré qu’un régime incluant des suppléments de vitamine D pouvait réduire le risque de cancer, de maladies cardiaques, et d’AVC. Fait également état d’une amélioration de la réponse immunitaire face à la grippe et au rhume.

Où la trouver ?

Le soleil reste la meilleure source de vitamine D, mais cela ne veut pas dire qu’il faut laisser les rayons UVB vous griller la peau. Dans un climat tempéré, pour les personnes avec une peau de type 1 (peaux claires), Exposer 10% de la surface de votre corps – bras et visage, par exemple – dix minutes par jour suffisent à couvrir vos besoins quotidiens , Plus près de l’équateur, le temps d’exposition nécessaire est encore plus court. Quant aux peaux plus foncées, leur taux de mélanine est plus élevé et agit comme un écran solaire naturel. Ce qui signifie qu’il est plus difficile pour elles d’absorber la vitamine D. « Les personnes à peaux claires d’origine européenne assimilent près de six fois mieux la vitamine D à partir des rayons UVB que les personnes vivant près de l’équateur. »

On recommande une quantité de 600 UI de vitamine D par jour, sur la base d’une exposition minimale au soleil. Une portion de 80g de saumon fournit environ 450 UI, et un verre de lait de vache enrichi en vitamine D correspond à environ 120 UI. Les laits végétaux enrichis, le jus d’orange, les yaourts, la margarine, et les céréales du petit-déjeuner sont également de bonnes alternatives.

Qui n’en absorbe pas assez ?

Les personnes avec une peau plus foncée sont plus susceptibles d’avoir une carence en vitamine D car elles absorbent naturellement moins bien les rayons UVB. « On en trouve également chez les populations immigrées en Occident. Les facteurs sont divers : exposition au soleil, pigmentation de la peau, protection de la peau, âge, utilisation de crèmes solaires, régime alimentaire, et prise de suppléments. »

Les populations dans les pays en haute altitude où l’exposition aux rayons UVB est faible (comme la Scandinavie) risquent aussi d’en souffrir plus que les autres. Néanmoins, il semblerait que les carences constatées dans ces régions puissent être traitées grâce à une supplémentation basique en vitamine D.

On observe un faible apport en vitamine D chez les personnes obèses. Les facteurs environnementaux, comme les nuages, l’ozone, et la pollution atmosphérique, peuvent aussi nuire à la bonne absorption de la vitamine D.

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